Loriana M

LIFE COACHING & PROGRAMMES



NUTRITION



Upgrade ta nutrition et progresse encore plus loin



1. LA MICRONUTRITION





Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) construisent ton physique.

Les micronutriments (vitamines, minéraux, oméga-3, etc.) permettent à ton corps de fonctionner correctement.

Ils jouent un rôle dans :

• la récupération musculaire

• l’énergie

• le sommeil

• l’immunité

• l’équilibre hormonal

• la gestion du stress

Tu peux avoir de bons macros… et stagner à cause d’un manque en micronutriments.

La micronutrition ne remplace pas une bonne alimentation. Elle vient optimiser un terrain déjà solide.


Dans un monde idéal, l’alimentation suffirait. En réalité :

• les sols sont appauvris

• le stress augmente les besoins

• l’entraînement intensif augmente les besoins

• certaines carences sont très fréquentes (magnésium, oméga-3, vitamine D…)

La supplémentation permet :

• de combler des carences fréquentes

• d’optimiser la récupération

• d’améliorer les performances

• de soutenir la santé long terme.

Les compléments sont un plus. La base reste ton alimentation.


La plupart des compléments sont à prendre à l’année, sauf si pris pour une période particulière (post blessure, période stressante, douleurs articulaires)



LES COMPLéments essentiels



CREATINE MONOHYDRATE



Le complément n°1 pour la performance, le plus étudié scientifiquement



Pourquoi ?

• Améliore la force

• Augmente les performances

• Favorise la prise de muscle

• Aide à la récupération


Quand ?

Tous les jours et 2h autour de l’entraînement en DAY ON


Dosage :

3 à 5 g par jour.



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OMEGA 3



L’anti-inflammatoire naturel pour la récupération et l’équilibre hormonal



Pourquoi ?

• Réduction de l’inflammation

• Meilleure récupération

• Soutien cardiovasculaire

• Équilibre hormonal


Quand ?

Pendant un repas.



Dosage :

1 à 2 g d’EPA + DHA combinés par jour.


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MAGNESIUM



Le minéral clé pour le stress, le sommeil et la récupération nerveuse




Pourquoi ?

• Réduction du stress

• Amélioration du sommeil

• Moins de crampes

• Meilleure récupération nerveuse


Quand ?

Le soir avant d’aller se coucher



Dosage :

200 à 400 mg par jour (forme bisglycinate recommandée).


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VITAMINE D3 avec K2-MK7



La vitamine essentielle souvent déficiente, surtout en hiver



Pourquoi ?

• Immunité

• Énergie

• Fonction hormonale



Quand ?

Le matin



Dosage courant : 1000 à 2000 UI par jour (l’hiver ou après bilan sanguin si carence)


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VITAMINE C



Le soutien immunitaire et antioxydant en période de stress



Pourquoi ?

• Soutien du système immunitaire

• Aide à la récupération

• Antioxydant (intéressant en période de stress élevé)


Quand ?

Plutôt le matin ou loin de l’entraînement.


Dosage : 500 à 1000 mg par jour.


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LES COMPLéments SECONDAIRES



COLLAGENE



Le soutien articulaire et tendineux pour un entraînement durable




Pourquoi ?

• Soutien des articulations

• Soutien des tendons

• Santé de la peau

• Intéressant en cas de douleurs articulaires. Il ne remplace pas les protéines classiques, mais complète le travail sur les tissus conjonctifs.


Quand ?

Idéalement 30 à 60 min avant l’entraînement, avec un peu de vitamine C pour optimiser la synthèse.


Dosage : 10 g par jour.



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ASHWAGANDA



L’adaptogène pour mieux gérer le stress et soutenir la récupération



Pourquoi ?

• Aide à réduire le stress

• Soutien du système nerveux

• Peut améliorer la récupération

• Peut aider à la qualité du sommeil


Quand ?

Plutôt le soir ou en fin de journée.


Dosage : 300 à 600 mg d’extrait standardisé (type KSM-66 ou équivalent).


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ELECTROLYTES



L’optimisation de l’hydratation et des performances en cas de forte transpiration




Pourquoi ?

• Meilleure hydratation

• Prévention des crampes

• Maintien des performances

• Important en sèche ou forte transpiration


Quand ? Pendant ou autour de l’entraînement. Utile si tu transpires beaucoup ou si tu es en déficit calorique.


Dosage : pas de réelle importance


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L’HYDRATATION






Tu peux avoir le meilleur programme et les meilleurs macros… si tu es déshydraté(e), ta performance chute.

L’eau joue un rôle clé dans :

• la contraction musculaire

• la récupération

• le transport des nutriments

• la digestion

• la gestion de la faim

• la concentration


Une légère déshydratation suffit à diminuer ta force, ton énergie et ta capacité à pousser à l’échec.


Objectif simple :

30 à 40 ml d’eau par kilo de poids de corps par jour (+ davantage si tu transpires beaucoup). En bref, je te conseille 3L d’eau, 1,5L avant midi et 1,5 avant 19h. On évite de boire avant de dormir


Techniques simples pour boire plus:

• Avoir une gourde toujours visible

• Boire 1 grand verre au réveil et en faire une habitude

• Associer l’eau à une routine (avant chaque repas / pendant l’échauffement)

• Aromatiser légèrement (citron, menthe, électrolytes)

• Se fixer un objectif par demi-journée (ex : 1,5L avant midi)


L’hydratation n’est pas un détail. C’est un levier de performance aussi important que l’entraînement et la nutrition.



OPTIMISER SA PERTE DE GRAS





Avant toute chose : une perte de gras implique un déficit calorique. Et un déficit calorique implique… une forme d’inconfort.
Oui, tu auras parfois faim. Oui, il y aura de la frustration. Non, ce n’est pas censé être “facile”.
Si quelqu’un te promet une perte de gras sans inconfort, il ment.
En revanche, on peut rendre le processus beaucoup plus intelligent et maîtrisé. Voici comment :



JOUER SUR LE VOLUME ALIMENTAIRE



Ta technique numéro 1 si tu as trop faim



L’idée :

Manger beaucoup en volume pour peu de calories. Plus ton assiette est volumineuse, plus ton cerveau perçoit de satiété.


À privilégier :

• légumes colorés

• fruits rouges ou riche en eau

• pommes de terre

• légumineuses

• protéines maigres

• aliments riches en fibres


À limiter :

• aliments très denses caloriquement (huile, beurre, noix en grande quantité)

• produits ultra-transformés

• snacks liquides


Le but n’est pas de les interdire mais de les contrôler. Ces bombes caloriques ne vont en plus pas du tout te rassasier.



AUGMENTER sA DÉPENSE QUOTIDIENNE EN MARCHANT



Sans faire + de sport



L’idée :

Marcher plus, à minima 8000 pas par jour et tu peux monter jusqu’à 15 000 si tu le peux. La marche sera ton outil numéro 1 pour perdre du gras efficacement. Une séance de musculation brûle moins de calories que 10 OOO pas effectués sur la journée, alors imagine le super combo quand tu fais les 2 et la dépense supplémentaire que tu gagnes. Et tu n’as pas besoin de te mettre en tenue de sport. A faire n’importe ou, n’importe quand.


Comment :

• se garer plus loin (tu trouves plus facilement des places en plus)

• prendre les escaliers à chaque montée d’étage

• faire plus de trajets à pieds (courses, acheter du pain etc)

• marcher en téléphonant

• marcher 15min après chaque repas

• marcher 15min avant et après ton entraînement sur tapis à 6km/h (=5000 pas)

• acheter un chien (je rigole) (ou pas)



GERER SA FAIM INTELLIGEMENT



Tu auras faim, mais tu peux te faciliter la vie.



L’idée :

Trouver des moyens naturels qui vont te permettre de diminuer cette sensation de faim. Même si elle sera présente le long du processus


Comment :

• Dormir suffisamment (le manque de sommeil augmente la faim)

• Boire assez d’eau, l’eau est un coupe faim naturel

• Structurer ses repas comme recommandé dans Gymkee, 4 prises alimentaires par jour dans l’idéal




ACCEPTER LES PLATEAUX



Tu ne peux pas progresser linéairement chaque semaine



Ton poids peut :

• stagner

• fluctuer

• monter temporairement


Ce n’est pas un échec. C’est la physiologie.

Dans tous les cas notre rôle est de regarder tout ça. Toi tu as juste à appliquer le plan comme il a été conçu pour toi, sans te poser de questions.



OPTIMISER SA PRISE DE MASSE





Une prise de masse n’est pas une excuse pour manger mal. C’est une stratégie précise et contrôlée pour construire du muscle.
L’objectif n’est pas de prendre du gras.
L’objectif est de créer un léger surplus parfaitement maîtrisé pour favoriser la progression à l’entraînement et la construction musculaire.



JOUER SUR LE VOLUME ALIMENTAIRE



Ta technique numéro 1 si tu as du mal à manger



L’idée:

manger plus de calories sans exploser le volume dans l’assiette, sans inconfort digestif


Comment :

On privilégie des aliments plus denses :

• Riz, pâtes, semoule

• Pain

• Granola

• Fruits secs

• Beurre d’oléagineux

• Avocat

• Fromages

• Huiles végétales


Petit volume → plus de calories. À l’inverse, on limite les excès d’aliments très volumineux et peu caloriques (énormes salades, trop de légumes fibreux) lorsqu’ils empêchent d’atteindre les apports.



UN SURPLUS LÉGER ET CONTROLé



Stratégie précise



On augmente les apports progressivement, juste assez pour soutenir :

✔️ la récupération

✔️ la performance

✔️ la progression des charges


Un surplus trop important = stockage inutile.

Un surplus maîtrisé = environnement optimal pour construire.


Le muscle ne se construit pas directement parce qu’on mange plus. Il se construit parce qu’on crée un stimulus à l’entraînement.


Le surplus est un outil pour :

• pousser plus lourd

• faire plus de répétitions

• mieux récupérer

• maintenir une intensité élevée


Sans progression → pas d’intérêt d’augmenter les calories.



ACCEPTER LES PLATEAUX



Tu ne peux pas progresser linéairement chaque semaine



Ton poids peut :

• stagner

• fluctuer

• baisser temporairement


Dans le cas de la prise de masse, le visuel va nous intéresser en priorité. Et il faut un oeil expert et très précis pour le voir car les résultats sont bien moins visibles rapidement qu’en perte de gras.


Ce n’est pas un échec. C’est la physiologie.

Dans tous les cas notre rôle est de regarder tout ça. Toi tu as juste à appliquer le plan comme il a été conçu pour toi, sans te poser de questions.



TA LISTE DE COURSES





En fonction de tes objectifs, les courses seront sensiblement les mêmes. En perte de gras on privilégie les aliments à faible calories à plus forte densité, alors qu’on fait l’inverse en prise de masse. Mais nos besoins restent sensiblement les mêmes. Dans tous les cas, tu peux manger ce que tu veux à partir du moment ou tu maitrises les quantités et que tu track tes calories tout comme tes macro nutriments.



POUR ALLER + LOIN : L’alimentation anti inflammatoire



L’inflammation n’est pas un ennemi. Elle est nécessaire pour s’adapter à l’entraînement.
Mais une inflammation chronique (stress, manque de sommeil, alimentation ultra-transformée, déficit trop long…) peut :
ralentir la récupération, perturber la sensibilité à l’insuline, augmenter la fatigue, freiner la progression ou compliquer la perte de gras.

L’objectif n’est donc pas de supprimer l’inflammation, mais de limiter l’inflammation excessive et chronique.



Miser sur des aliments bruts et riches en micronutriments





Un maximum d’aliments bruts (ça tu le sais déjà)

Base prioritaire :

• Légumes variés (couleurs différentes)

• Fruits rouges

• Poissons gras

• Œufs

• Huile d’olive

• Oléagineux

• Légumineuses

• Épices (curcuma, gingembre)

Plus l’aliment est transformé, plus le potentiel inflammatoire augmente.



OPTIMISER LES OMÉGA 3





Les oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés pour moduler l’inflammation.

Sources alimentaires :

• Saumon

• Sardines

• Maquereau

• Graines de chia

• Noix

En compléments alimentaires : utile si consommation de poisson insuffisante.



OPTIMISER LES ANTI OXYDANTS





Ils aident à limiter le stress oxydatif lié à l’entraînement.

On les retrouve dans :

• Fruits rouges

• Thé vert

• Cacao brut

•Légumes colorés

• Vitamine C


Important : on ne cherche pas à “éteindre” complètement l’adaptation à l’entraînement avec des méga-doses d’anti oxydants.



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