Loriana M

LIFE COACHING & PROGRAMMES



TRAININGS



OSER ALLER A LA SALLE





Ta place t’attends



Tu hésites encore à aller à la salle ? Tu ressens cette petite boule au ventre à l’idée de t’ entraîner devant d’ autres personnes ? Tu as peur du regard des autres, de ne pas savoir quoi faire, ou de ne pas être à ta place ? Respire un grand coup. Tu es légitime. La salle de sport n ’ appartient à personne, elle est aussi à toi. Chaque personne que tu y croiseras a commencé un jour sans savoir quoi faire. Personne n ’ est né avec une barre de squat dans les mains. La seule différence entre celles qui s ’ entraînent avec confiance et celles qui hésitent ’ ’ encore, c est qu un jour, elles ont osé franchir la porte. Et aujourd’hui, c ’ est ton tour. Ce guide est là pour t’ aider à dépasser cette peur et à t’épanouir pleinement dans tes entraînements.




LES PEURS LES PLUS COURANTES ET COMMENT LES DÉCONSTRUIRE


Si tu ressens de l’appréhension, sache que c’est normal.

Voici les peurs les plus fréquentes et comment les dépasser 👇


“J’ai peur du regard des autres”

> La vérité ? Les gens sont trop occupés à se regarder eux-mêmes. La majorité des personnes en salle se concentrent sur leur propre entraînement, leur reflet dans le miroir ou leur performance. Ce que tu fais ne les concerne pas.


“Je ne sais pas quoi faire”

> C’est justement pour ça que tu as un programme ! Avec ce programme, tout est prévu : les exercices, le nombre de séries, de répétitions… tout est guidé. Si tu ne sais pas comment exécuter un mouvement, regarde les vidéos explicatives ou lis la description de l’ exercice. Petit à petit, tu gagneras en aisance et en assurance.


“J’ai peur d’être jugé”

> Personne ne juge quelqu ’ un qui se donne les moyens de progresser. Au contraire, la majorité des gens admirent celles et ceux qui osent se lancer. Et puis, rappelle-toi une chose : les personnes qui réussissent ne perdent pas leur temps à critiquer.


“J’ai peur de me tromper ou de mal faire un exercice”

> Laisse-moi te dire un secret : même les athlètes les plus expérimentés font encore des erreurs. Personne n ’ est parfait, et l’important, c ’ est que tu sois en action. Accepte l’idée que tu vas apprendre au fur et à mesure. Chaque séance te rendra plus fort



STRATÉGIES CONCRÈTES POUR TE SENTIR À L’AISE


Pour passer à l’action plus sereinement, voici quelques astuces qui feront toute la différence 👇


> Prépare ta séance à l’avance : avant d’aller à la salle, regarde ton programme et visualise chaque exercice. Savoir exactement quoi faire te donnera un sentiment de contrôle et réduira ton stress.

> Choisis les heures creuses : si l’affluence te stresse, évite les heures de pointe (18h-20h). Préfère des créneaux plus calmes comme le matin, la mi-journée ou tard le soir.

> Mets tes écouteurs et rentre dans ta bulle 🎧 Une bonne playlist boostante ou un podcast inspirant t’aidera à te concentrer sur toi-même et à oublier l’environnement.

> Va t’entraîner avec un pote : Si tu peux, trouve une partenaire de training. À deux, ça peut être plus simple.



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LAISSE TOI GUIDER PAR L’APPLICATION


> Respecte les temps de pause donnés par le chronomètre intégré et automatique.

> Respecte au max l’ordre des exercices, tout a été crée pour suivre à la lettre. Remplis bien le nombre de répétitions et le poids utilisé à la fin de chaque série. Travaille toujours au maximum de tes capacités : si tu estimes que le poids est trop léger pour faire le nombre de répétitions requises, continue et va jusqu ’à l’échec. Réajuste le poids à la hausse sur la série suivante. Et inversement si trop lourd.


MAXIME TA PROGRESSION & TES RESULTATS


> Travaille toujours jusqu’à l’échec ( = une répétition supplémentaire est impossible à faire ). Si ça brûle, on va au delà, on continue encore et encore. Si tu ne sors pas de ta zone de ta confort, tu n’auras pas les résultats que tu attends et ta progression sera altérée.

> Augmente les poids quand tu te sens prêt et que tu dépasses le nombre de répétitions données par l’ application.

> Au démarrage, utilise un tempo d’éxécution 3-0-2-0 : 3 sec sur la phase excentrique ( phase de relâchement et d’étirement, 0 sec sur la phase complètement relâché, 2 secondes sur la phase concentrique ( phase où tu pousses ou tires ta charge dans le but de contracter ton muscle ) et 0 sec sur la fin du mouvement ( où tu es arrivé au bout de la contraction).


ÉVITE LE RISQUE DE BLESSURE


> Augmente tes charges petit à petit, ne va pas trop vite. Sois sûr que ton positionnement est parfait avant de monter les charges, envoie nous des vidéos de tes exécutions.

> Ne triche pas. Quand tu souhaiteras faire plus de répétitions et que tu es presque à l’échec, ne te sert pas du reste de ton corps pour t’ aider, réduit plutôt ton amplitude, quitte à faire ce qu’on appelle des “demi rep”.



CHACUN SON RÔLE





Ton rôle



  • Appliquer les séances telles qu’elles sont programmées
  • Mettre de l’intensité réelle dans chaque entraînement
  • Aller chercher l’échec sur chaque série une fois les exercices validés en vidéo
  • Rester propre dans l’exécution, même quand ça devient très dur
  • Nous faire des retours honnêtes sur tes sensations, ta fatigue, tes difficultés
  • Ton job, ce n’est pas d’optimiser ou d’analyser. Ton job, c’est de t’entraîner sérieusement et régulièrement. Et d’appliquer le plan comme il est construit.

Si quelque chose te semble difficile, bizarre ou inquiétant :

• tu ne modifies pas la séance seul

• tu ne “t’auto-ajustes” pas

• tu nous en parle : la progression vient de la régularité et de la confiance dans le cadre, pas de l’improvisation.




Notre rôle



  • Construire ton programme d’entraînement entièrement fait pour toi
  • Choisir les volumes, les méthodes
  • Décider quand ajuster
  • M’assurer que tu progresses sans te blesser
  • Adapter ton entraînement en fonction de ton évolution et de ton ressenti

C’est nous qui pilotons ta progression. Toi, tu exécutes.


Nous sommes là pour :

•analyser

• ajuster

• décider

• guider



LA TECHNIQUE EST PRIORITAIRE





Elle te permet de t’entraîner en sécurité, d’où l’importance de nous envoyer tes vidéos d’exercices ( une série par exercice ) jusqu’à ce que ce soit PARFAIT.



Une bonne technique est prioritaire pour une raison simple : elle te permet de t’entraîner fort, longtemps et efficacement. Mon objectif n’est pas que tu soulèves des montagnes dès le début, mon objectif est que tu pousses ton corps dans ses retranchements, sans te blesser.


Une bonne technique permet :

• de cibler correctement le muscle travaillé

• d’aller chercher l’échec musculaire réel

• de continuer à progresser sur le long terme Ici, la charge n’est qu’un outil. Ce qui compte, c’est ce que le muscle encaisse. Mieux vaut une charge maîtrisée et intense qu’une charge lourde mal contrôlée, surtout si tu débutes.


ENVOIES NOUS TES VIDÉOS DE CORRECTION.



COMMENT SE PLACER DANS l’effort?





Comment s’entrainer avec intensité?



Dans ce coaching, l’intensité est essentielle. Tu es censée forcer. Tu es censée lutter. Tu es censée être en difficulté sur tes séries. Mais il y a une règle non négociable : L’intensité ne doit jamais dégrader la posture ou créer des compensations.

Quand ça devient trop dur :

tu continues, je ne veux pas que tu t’arrêtes la, car c’est précisément là que le vrai travail commence.

✔️ tu peux réduire l’amplitude (demi-reps)

✔️ tu continues à pousser avec le muscle ciblé

❌ tu ne triches pas avec d’autres parties du corps

❌ tu ne transformes pas le mouvement Je préfère des demi-reps propres plutôt qu’un mouvement complet exécuté avec de l’élan, du dos, ou des compensations.


Ce que tu dois rechercher sur tes séries :

• une vraie difficulté sur les dernières répétitions

• une sensation de brûlure / blocage musculaire

• l’impression de “ne plus pouvoir faire mieux” avec une exécution propre


Ça, c’est l’échec utile. C’est là que le corps s’adapte et qu’on construit vraiment du muscle. Ce qu’il se passe avant quand ça brûle un peu ? C’est l’échauffement. C’est ça la vraie musculation, quand on ne peut plus faire 1 rep de plus.



DECOMPOSITION D’UNE SÉRIE EFFICACE


Regarder la vidéo

1. Concentration



Tu visualises ton exercice et tu places ton intention sur ta série : quel objectif a cette série ? Battre un record? Que la forme soit parfaite ? Puis tu te place, tu a conscience de tout ton corps et de ce qu’il doit faire, tu inspires, tu contractes tout ton corps comme si tu allais recevoir un coup, et tu démarres ta premiere rep. Tout en conscience, présent et prêt à donner le meilleur de toi-même.



2. Phase de placement



Tu es dans tes premiers rep, tu es focus sur la forme, le ressenti, tu cherches à faire le mouvement le plus parfait possible. Tu maitrises ta charge, le poids ne t’emporte pas, tu contrôles tout, ces rep sont plutôt faciles, mais pas trop non plus je te vois venir.



3. Phase de difficulté



Tu dois observer un ralentissement dans ton tempo que tu ne contrôle pas, ca devient dur, ça brûle, tu n’en peux quasiment plus, le mental veut abandonner, mais ton corps peut encore, ce sont ces reps là les plus importantes, c’est ici que tu crées du muscle, c’est ici que tu développes un mental de gagnant, c’est ici que le travail commence réellement.



4. Phase d’échec



Ici je parle bie d’échec musculaire. Ton mental a été dépassé, tu as su aller au bout de toi même, tes muscles lâchent, tu es incapable de faire 1 rep de plus, tu es bien arrivé à l’échec. A toujours faire en sécurité : sans altérer la forme, même si le mouvement n’est pas parfait, sans compenser avec le reste du corps, en ayant validé la forme avec ton coach



5. Fin de série



Tu fais ta dernière rep , tu es à l’échec, tu as tout donné. Mais tant que les poids ne sont pas reposés en tout sécurité. Garde ta concentration et ton gainage jusqu’à ce que les poids soient retournés au sol ou que la machine soit revenue dans sa position initiale. Ne te laisse pas entraîner par la charge, c’est là que les blessures bêtes peuvent arriver.



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@lorianaam