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Programme 100% personnalisé

Elles servent à :

• Construire et maintenir la masse musculaire • Réparer les tissus après l’entraînement

• Soutenir le système immunitaire

• Favoriser la satiété (on a moins faim plus longtemps)

Pourquoi c’est important ?

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour progresser physiquement, préserver le muscle en déficit calorique et améliorer la récupération.

Elles jouent aussi un rôle clé dans le contrôle de l’appétit.

Où les trouver ?

• Viandes, poissons, œufs

• Produits laitiers riches en protéines (skyr, fromage blanc, yaourt grec)

• Sources végétales : tofu, tempeh, légumineuses, protéines végétales

Ils servent à :

• Alimenter les muscles

• Soutenir les performances sportives

• Fournir de l’énergie au cerveau

• Favoriser une bonne récupération

Pourquoi c’est important ?

Ils sont essentiels pour l’entraînement et la vie quotidienne.

Les glucides ne font pas grossir par eux-mêmes : c’est l’excès calorique global qui compte.

Où les trouver ?

• Féculents : riz, pâtes, pommes de terre, patates douces

• Céréales et produits céréaliers

• Fruits

• Légumineuses

Ils servent à :

• Produire et réguler les hormones

• Absorber certaines vitamines (A, D, E, K)

• Protéger les organes

• Fournir une source d’énergie durable

Pourquoi c’est important ?

Les supprimer peut entraîner fatigue, dérèglements hormonaux et baisse de performance.

L’objectif n’est pas de les éviter, mais de bien les choisir et les doser.

Où les trouver ?

• Huiles végétales (olive, colza)

• Oléagineux (amandes, noix, noisettes)

• Avocat

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)

• Jaune d’œuf

Ils servent à :

• Apporter des fibres pour la digestion et la satiété

• Fournir des vitamines et minéraux essentiels

• Augmenter le volume alimentaire pour peu de calories

• Soutenir la santé globale et la récupération

Pourquoi c’est important ? Les légumes permettent de mieux gérer la faim, d’améliorer la qualité de l’alimentation et de faciliter l’atteinte des objectifs, notamment en perte de gras. Ils contribuent aussi au bon fonctionnement du système digestif et immunitaire.

Où les trouver ?

• Tous les légumes frais, surgelés ou en conserve

• Légumes verts (brocoli, haricots verts, épinards)

• Légumes racines (carottes, betteraves)

• Légumes riches en eau (courgettes, concombres, tomates)

Elles servent à :

• Améliorer le transit intestinal

• Réguler la faim et la satiété

• Stabiliser la glycémie

• Favoriser une bonne santé digestive

Pourquoi c’est important ?

Une alimentation riche en fibres aide à mieux gérer la faim, à se sentir rassasié avec moins de calories et à améliorer la qualité globale de l’alimentation ainsi que sa digestion.

Où les trouver ?

• Légumes

• Fruits

• Légumineuses

• Céréales complètes

• Graines (chia, lin)

Vous avez carte blanche au niveau des épices pour pimenter vos plats et leur donner de la saveur. Réduisez au maximum le sel, car cela favorise la rétention d’ eau. Concernant toutes les autres épices et herbes, foncez. sans modération .

Les épices ont 0kcal alors allez-y !

Idées d’épices : curcuma, piment, poivre, safran, cumin, curry, paprika, gingembre moulu, noix de muscade, cannelle, cardamome, estragon etc

Idées d’aromates : herbes de Provence, ciboulette, persil, aneth, coriandre, romarin, ail, oignons, échalotes,

Afin d’ apprendre à identifier les macro nutriments ( glucides, lipides, protéines) présent dans certains produits te permettant de faire de meilleurs choix durant tes courses, en évitant les produits transformés/ ultra transformés et favoriser des produits sains et brut au maximum. Mais bien evidemment avec modération, tu as le droit à TOUT.

Kcal= calories

matières grasses = lipides

dont sucres = sucres ajoutés

Les valeurs qui vont le plus nous intéresser sont donc l’ apport en protéines, en glucides et en lipides. En fonction de tes objectifs, tu devras regarder les étiquettes et faire des choix intelligents en adéquation avec ta santé, tes objectifs et tes envies

Après avoir regardé les macro nutriments, on va ensuite s’interresser à la composition des produits. Plus l’étiquette de la composition est longue et fastidieuse, plus le produit est transformé. Dans un objectif de meilleure santé, il faut à tout prix diminuer au maximum les produits transformés et privilégier les produits bruts ou peu

Etiquette de produit ultra transformé : des dizaines d’ingrédients avec des noms à dormir debout

Étiquette de produit brut : 1 seul ingrédient

Éviter les produits avec du sucre ajouté : ajouter soi même des sucrants ( miel, sirop d’érable)

Ne pas se fier au Nutriscore

Déjà, la whey, c’est quoi exactement ?

La whey (protéine de lactosérum) est une protéine issue du lait. C’est une protéine :
complète (elle contient tous les acides aminés essentiels), très digestible, rapide à absorber, riche en leucine (stimule la synthèse musculaire)

Elle ne fait pas “prendre du muscle” par magie. Elle aide simplement à atteindre ton quota de protéines plus facilement.
Et dans notre méthode, on ne prend pas de whey au hasard : on l’utilise comme un outil stratégique pour atteindre tes macros.

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Il existe plusieurs types de whey :

- Whey concentrée (70–80 % de protéines, contient p+ de lactose, contient + de lipides et glucides, moins filtrée donc + de déchets.

- Whey isolat (celle que je recommande) (85–95 % de protéines, très faible en lactose, en lipides et glucides, plus filtrée, meilleure qualité et digestibilité.

Pourquoi je te fais choisir l’isolat ?

1. Meilleure digestion : beaucoup de personnes digèrent mal la whey concentrée à cause du lactose (ballonnements, inconfort).

2. Plus “propre” dans tes macros : quand on travaille précisément les protéines, les lipides et les glucides, l’isolat permet d’avoir presque uniquement des protéines, de ne pas “polluer” tes macros avec du gras ou du sucre inutile

3. Meilleure tolérance en déficit : quand on est en sèche, chaque gramme compte. L’isolat permet d’optimiser ton apport protéique sans gaspiller des calories.

C’est pour ça que dans ton suivi, je te recommande toujours de l’isolat.

Très important : ce n’est pas le timing qui fait le résultat.

C’est ton total journalier.

Dans ton suivi avec miu, je t’indique exactement quand la placer en fonction :

• de ton organisation

• de ton entraînement

• de ta répartition protéique

• de tes préférences

Elle peut être placée :

• En collation

• Après l’entraînement

• Au petit-déjeuner si manque de protéines

• Dans un yaourt / porridge / smoothie

N’importe quand finalement ! Mais ce n’est jamais “obligatoire après la séance”.

On la place intelligemment pour que tes macros tombent juste en fin de journée.

Est ce que je te mettrais un aliment dangereux pour ta santé dans ton programme ? ABSOLUMENT JAMAIS.

Donc NON. La whey n’est pas dangereuse pour la santé. C’est simplement une protéine issue du lait. Elle ne contient ni hormones, ni stéroïdes, ni substances dopantes.Elle n’abîme pas les reins chez une personne en bonne santé. Les études montrent qu’un apport protéique élevé n’est pas problématique pour des reins sains.

Alors pourquoi certaines personnes disent que c’est mauvais ? Souvent à cause de :

• La confusion avec les produits dopants

• Les idées reçues sur “trop de protéines = reins abîmés”

• Une mauvaise digestion (souvent liée au lactose des whey concentrées)

C’est d’ailleurs pour ça que je recommande l’isolat : moins de lactose, meilleure digestibilité , moins d’inconfort

Dans quels cas faire attention ? Si tu as une pathologie rénale diagnostiquée, si tu es intolérant(e) au lactose (dans ce cas, privilégier l’isolat) et si tu en consommes de manière excessive et sans compter dans tes macros Encore une fois : la whey est un complément alimentaire. Elle vient compléter ton alimentation, pas la remplacer.

Beaucoup de gens pensent qu’ils mangent “environ” la bonne quantité, mais les erreurs visuelles sont fréquentes.

• 60 g de riz cru peuvent facilement devenir 100 g si on ne pèse pas, 180kcal contre 300kcal

• Une cuillère d’huile “à l’œil” peut ajouter 100 kcal de plus à ton plat sans que tu t’en rendes compte.

Peser t’aide à éviter ces petits écarts qui, cumulés, peuvent ralentir ta progression. Voir faire l’effet inverse. Car sans peser, “manger bien” ne veut rien dire

Toujours peser les aliments crus Les valeurs nutritionnelles sont indiquées pour les aliments crus (sauf indication contraire).

✔️ Riz cru

✔️ Pâtes crues

✔️ Viande crue

✔️ Poisson cru

Seuls les légumes ne changent quasiment pas de valeur de cru à cuit

Tu peux peser en cuit exceptionnellement quand le cru n’est pas possible : repas de famille, cuisiner en gros pour plusieurs, etc

Pourquoi peser cru ?

Parce que la cuisson modifie le poids (eau absorbée ou perdue), mais pas les calories totales.

Peser cuit fausse les calculs.

Tout peser…

surtout l’huile L’erreur la plus fréquente : “juste un filet d’huile”.

1 cuillère à soupe = environ 10 à 15 g = 90 à 135 kcal. 2

“petits” filets par jour peuvent créer un écart énorme sur la semaine.

Donc on pèse :

• huile

• beurre

• sauces

• beurre de cacahuète

• boissons

• toppings

Les petits ajouts sont souvent les plus caloriques.

Être cohérent dans le tracking :

• Vérifier les valeurs dans l’application

• Utiliser toujours les mêmes références

• Éviter les approximations

• Ne pas “oublier” les grignotages

Le corps ne fonctionne pas à l’intention. Il fonctionne aux apports réels.

Que serait la vie sans le plaisir de manger ? Pas grand chose on est d’ accord. Je vais te montrer comment continuer à te faire plaisir, de manière occasionnelle, sans culpabiliser. Dans l’idéal, 1 seul repas écart par semaine.
Il suffit d’ajuster sa diète pendant les écarts
But : Que l’écart ait le minimum d’impact sur ton besoin calorique et donc tes objectifs
Comment : en diminuant les apports caloriques sur les autres repas le jour de l’écart en jouant uniquement sur les lipides.

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Loriana M

LIFE COACHING & PROGRAMMES

NUTRITION

1. CHOIX DES ALIMENTS

LEs macro nutriments

LES PROTÉINES

Les “briques” du corps

LES GLUCIDES

Principale source d’énergie du corps

LES LIPIDES

Indispensables au bon fonctionnement du corps

LES LEGUMES

Les “ rôle fondamental dans l’équilibre alimentaire

LES FIBRES

Des glucides non digestibles

Comment assaisonner?

Decrypter LES ÉTIQUETTES

COMPRENDRE LES VALEURS NUTRITIVES

LA COMPO DES PRODUITS

LA WHEY : Laquelle choisir ET COMMENT LA CONSOMMER ?

CHOISIS DE LA WHEY ISOLAT

C’EST OBLIGATOIRE ?

QUAND LA CONSOMMER ?

C’EST DANGEREUX POUR LA SANTÉ ?

2. PESER SES REPAS

1. Manger avec précision pour des résultats concrets

2. Surmonter les pièges des “portions à l’œil”

3. Savoir ajuster selon LES objectifS

4. La liberté de manger ce que tu veux

5. COMPRENDRE et apprendre la nutrition

6. Les outils pour t’aider

Bien tracker ses repas : la base d’une progression réelle

On ne peut pas ajuster ce qu’on ne mesure pas. Le tracking n’est pas là pour te contrôler. Il est là pour te donner des données fiables. Au début, la précision est essentielle. Plus tu es précise, plus les ajustements que je ferai seront efficaces.

3. LES MYTHES EN NUTRITION

“Les glucides le soir font grossir”

“Les glucides le soir font grossir”

“Trop d’oeufs=cholestérol”

“Tu veux perdre du ventre ? Fais des abdos”

“Les prot en poudre c’est dangereux pour la santé”

GESTION DES ÉCARTS

1. Couper les lipides

2. Maintenir les glucides

3. Maintenir les protéines

4. Bouger plus

EXEMPLE

Diete Gymkee : 2000kcal - 60g lipides

Gestion écart : 1600kcal - 8g lipides

SNACKS UTILES

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Porridge instant oats

Pate à gateau riche en fibre

Crème de riz

0 lipides, que des glucides

Pancakes mix

Rapide, pratique et protéiné

Sauces zéro

Quasi 0kcal pour donner du goût

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@lorianaam

On ne peut pas ajuster ce qu’on ne mesure pas.
Le tracking n’est pas là pour te contrôler. Il est là pour te donner des données fiables.
Au début, la précision est essentielle. Plus tu es précise, plus les ajustements que je ferai seront efficaces.